Стать лектором
Команда
Редакторская политика

42% и 20-5-3: рецепты от выгорания и что делать, если истощения избежать не удалось

Расскажу, как можно предотвратить эмоциональное и умственное истощение на основе правил 42 процентов и «природной пирамиды». Поговорим также о том, что делать, если выгорание уже случилось.
Ohne Titel II — Karl Wiener
Хотя ВОЗ официально пока не признала выгорание заболеванием, ученые продолжают изучать этот феномен, который затрагивает все больше работающих людей.

По данным исследования телемедицинского сервиса «Доктор рядом» и HeadHunter, проведенного в марте 2021 года и включившего опрос 2,5 тысячи россиян, постоянное напряжение испытывает каждый второй работающий респондент (50%), эмоциональную замкнутость (резистенцию) — почти две трети опрошенных (62%), истощение — 47%.

В марте 2019 года бихевиорист Эмили Нагоски и ее сестра Амелия Нагоски из США опубликовали книгу, в которой дается рецепт предотвращения выгорания. Основная идея: отдыху необходимо уделять как минимум 42 процента времени в течение всего дня. Именно столько требуется телу и мозгу для восстановления. 42 процента — это 10 из 24 часов.

Может показаться, что это много, однако без такого отдыха человек постепенно входит в состояние стресса — физиологическое явление, которое влияет на все системы и функции тела, включая иммунную, пищеварительную и гормональную. Чтобы все эти системы находились в хорошем рабочем состоянии, нужно тратить 42% от суток на поддержание тела и психики.

Правило 42 процентов. Идеальный распорядок дня

  • 8 часов сна;
  • 30 минут поддерживающего общения с родственниками, партнером или друзьями;
  • 30 минут физических нагрузок (они улучшают качество сна и переводят тело из напряженного в расслабленное состояние);
  • 30 минут уделять еде;
  • 30 минут свободного времени.

Природная пирамида, или Правило 20−5-3

Еще один способ избежать истощения — следовать правилу 20−5-3. Согласно исследованиям врачей и психотерапевтов из разных стран, время, проведенное на природе, помогает снизить уровень стресса и стать более здоровыми физически и психически. Например, исследования в области экотерапии показали, что пребывание на свежем воздухе может облегчить состояние при легкой или умеренной депрессии, а естественное освещение помогает контролировать сезонное аффективное расстройство (SAD).

20 минут

Старайтесь по 20 минут хотя бы три раза в неделю проводить на природе (можно в черте города).

Рэйчел Хопман, специалист по неврологии из Северо-Восточного университета, провела исследование, которое показало, что 20 минут в саду или парке улучшают когнитивные навыки и память, снижают выработку гормонов стресса. Почему это происходит? Когда мы находимся на природе, мозг переходит в так называемый режим «нежного очарования». Это состояние помогает восстанавливать и накапливать ресурсы, что-то вроде медитации.

5 часов

Старайтесь как минимум 5 часов в месяц проводить в полудикой природе.

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии, пять и более часов на природе помогли горожанам почувствовать себя счастливее и лучше справляться с повседневным стрессом. Полагают, что это происходит потому, что образы, рисунки, рельефы, встречающиеся в природе, оказывают успокаивающее действие на мозг, в отличие от зданий и движения на улицах в мегаполисах. Кроме того, звуки, запахи и солнечный свет помогают от переутомления.

3 дня

В год как минимум 3 дня проводите вне Сети. Это время помогает мозгу бороться с выгоранием, повышает творческий потенциал и дарит чувство благополучия.

Что делать, если выгорание уже случилось?

Вот несколько советов, которые помогут справиться с истощением.
Gutten med slyngen (1935) — Erik Harry Johannessen
Выявите проблему

Узнайте, что вызывает у вас истощение. По мнению экспертов Калифорнийского университета Беркли, наиболее частыми причинами выгорания являются:

  • Слишком большая нагрузка.
  • Ощущение того, что вы что-то не контролируете.
  • Эксплуатация (или ощущение, что вас эксплуатируют) без надлежащего вознаграждения.
  • Токсичная рабочая среда.
  • Отсутствие поддержки.
  • Работа, идущая вразрез с вашими ценностями.
Не бойтесь принимать важные решения

Важно не только определить точные причины, но и найти решение проблемы или набраться смелости, чтобы изменить ситуацию. Мир не будет подстраиваться под то, что вам нужно, но всегда можно найти то, что нравится и что заставляет чувствовать себя лучше.

Делегируйте

Нельзя все делать в одиночку. Важно окружить себя нужными людьми и научиться просить о помощи всякий раз, когда она вам нужна.

Баланс работа/отдых

Важно уделять время тому, что вам нравится, гулять или заниматься хобби, которое поможет вам расслабиться и очистить разум. Лучше всего руководствоваться правилом психического здоровья 20-5-3, описанным выше.

Во многих крупных компаниях работодатели осознали, что следует беречь своих сотрудников и помогать им соблюдать баланс работы и отдыха (work/life balance), создают комфортную обстановку в офисе и иногда даже дают возможность несколько дней в неделю работать удаленно. Однако необходимо в первую очередь самим заботиться о себе и не бояться что-то менять. Волонтеры гуманитарного проекта Сигнум тоже дали несколько основанных на личном опыте советов, как выгорать правильно и как не делать все самому.
Хотите помочь Сигнум развиваться? Это легко сделать, вы можете отправить нам донат. Ваша помощь помогает нам становиться лучше, интереснее и просто существовать. Сделать это можно здесь
Made on
Tilda